肿么吃?

减肥|减肥方法|快速减肥系列专题<1>维持体重比瘦下来更难

你肯定多多少少有过这样的经历,互联网上一通搜索:

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看过几篇文章之后,对减肥好似满怀信心,紧接着像模像样的制定了一个减肥计划,什么时候运动,什么时候吃东西,吃什么东西,吃多少….于是乎貌似坚持了一周,就恢复了以前的生活习惯,不知道自己什么时候意识跨下来了,什么时候又没管住嘴巴,哎,索性多吃点吧……

我想说,我也曾和大家一样,但现在我已不再需要搜索,关于减肥,减脂,我到站了。

如果想做到轻松减肥,就要找到一个适合自己长期坚持的减肥方法,这比你之前制定多少缜密的计划都有效,减肥无非就是让自己能量的支出大于摄取,首先我们必须明确几点,让他们深透我们脑海里。

 

1.饮食控制比运动重要

饮食和运动必须双管齐下,这是老生常谈。但一旦吃了太多,想靠运动减重,效果远比不上饮食控制,即使在跑步机上把自己累得半死,却依旧大吃大喝,体重并不会下降。

通常在减重初期,都是建议先降低食物摄取量;到了中期体重减少一些了再加入运动,增加基础代谢率;到了减重后期,则必须长期靠饮食与运动双管齐下来管理体重,避免复胖。换句话说,根源仍是在「吃」,少吃,多动,才能让身材维持苗条。

 

2.别节食而该管理饮食,吃想吃而非该吃的

在潜意识里,身体会想吃。而且,这些食物并非都是糖果、爆米花、洋芋片这类放纵食物,其中有些其实非常健康,譬如牛排、牛肉面,或者街边卖的水煎包,它们既能饱足身体,也能安抚心灵,唤回某些情感连结。

英国神经语言学家保罗.麦肯纳(Paul Mckenna)在《瘦的秘密》大力鼓吹「减重黄金法则」,开宗明义点出,「吃你想吃的,而不是应该吃的。」

麦肯纳强调,在没有罪恶感、并且不会变胖的情况下,吃真正想吃的东西,让饮食行为变得愉悦,并且乐在其中,「最好的方法是,你根本不觉得自己正在节食。」这正是法国女人最擅长的一招:绝不放弃慰藉食物,但少吃一点,达到满足就停止,而不是「巧克力吃到死」。

作家吴仁麟每周固定光顾台北东区一家冰淇淋店,每次都是吃同样口味──中份草莓香蕉圆舞曲,再配上干贝熊QQ软糖,吴仁麟坦承对冰淇淋有情感依赖,「不吃反而觉得空虚。」这样吃法并没有让他腰围变粗,吃完也没有罪恶感,因为他保持规律运动,有进有出。

 

3.有意识地吃,避免不知不觉吃太多

漫不经心与漫无目的是饮食大忌,在用餐前先计划好吃什么,吃多少,才不会到处乱吃,或者不小心吃过头。

减重或增胖都是渐进或不知不觉的,没有人一觉醒来发现自己的体重突然增加数公斤,只有在某天穿不下某件衣服时,才惊觉身材怎么走样,这种「不知不觉」,正是体重的杀手。

吃东西时不要一边打电脑、看电视、看报纸,会让你分心,不知道究竟吃进去多少,而是要老老实实坐在餐桌旁边,把注意力放在食物,才能充分体会吃的过程,美国营养专家珍波莉丝(Dr. Melina Jampolis)提醒,除非味觉被满足了,一般人才会停止进食。

 

4.「真饿」了才吃

一旦饥饿感来袭,先弄清楚到底是真饿,还是假饿?

一定要问自己:「究竟是真的饿,还是嘴巴馋?」

专家提供一个简单的辨识方法:生理上的饥饿是逐渐形成的,通常发生在用餐过后3个小时以上。譬如肚子咕噜咕噜地叫,喝水可以暂时抵销这种情况,一旦吃饱后饥饿感就消失,吃完了感到心满意足。

情感上的饥饿是突然产生的,不定时会发作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念头,即使喝了一整杯水或者吃了一堆东西之后仍然存在,一旦你真得吃完了可能会有「吃了不该吃」的罪恶感。

人们想吃零食,多半不是因为饿,而是想到一种情境,例如「拿包薯片来边吃边看电视」。如果我们不随便摆放零食,较易中断这种情境。

 

5.先发制食欲

万一还不到用餐时间却饿了,该怎么办?如果真的想吃:

1.选择高纤维食物,譬如青苹果、大蕃茄。经常在餐桌上摆水果,而不是零食。

2.刷牙,改变口腔味道,帮助减低食欲。

3.嚼口香糖。

也可以设定一个「饥饿量表」,从1~10设定饥饿的程度,依照饥饿量表进食,6~7是最佳进食指标。进食的份量约7~8分饱,一般少吃10~20%身体不会有感觉。

 

6.化整为零

从超市、大卖场买回的大包装食物,不要整包拿着吃,而是拆开分装成若干小包装,或者用较小的容器、盛装较少的份量,每次只吃固定的「配额」。

另外,千万不要在肚子饿的时候上超市或大卖场购物,而是吃饱以后再去,事前预先写好购物清单,以免看这个想吃、看那个也流口水,不是吃过头,就是买了过量的食物。

 

7.吃多少,才拿多少

在自助式餐厅用餐,通常也是挑战食欲的最大考验,多数人都是清光盘子里所有的食物,直到衣服都撑不下了,只好松开皮带钮扣。

一个简单原则:吃多少,才拿多少,用你的胃吃,而不是用眼睛吃,营养师提醒:吃的速度放慢一点,并且不要全部吃光。

一般人都谨记父母告诫「不要浪费,非洲饥民没有东西可吃」,麦肯纳解围说,「不浪费固然是一种美德,但即使你吃光盘子里所有的食物,也没有办法拯救非洲饥民,那是两回事。」

在你开始吃之前,盘子里的东西要比你想吃的数量再少20%。研究发现,大部份人可少吃两成而不自觉。有一个好方法:使用小一点的精致餐具与瘦一点的杯子。

 

8.把食物移开视线

降低食物的能见度,不必随时拿蛋糕、巧克力考验自制力,一旦看不见,就比较容易记不得。研究食物上瘾与肥胖关系的心理学者哥伦比亚大学教授沙其特(Stanley Schachter)发现,食物愈是不方便取得,愈不容易吃到,就会愈吃愈少。

所以一般人吃剥壳虾仁、蟹肉,会比带壳虾子、螃蟹份量多。如果需要排很长的队伍才能取得食物,也会降低食欲。万一实在没有办法移开食物,譬如某家蛋糕、冰淇淋店,就干脆绕道避开,眼不见为净。

 

9.三餐定时定量

又是老生常谈,但的确有利多理论,可以保持身体的饮食节奏,维持荷尔蒙浓度的稳定,才不会精神不济或情绪不稳。进餐顺序:先喝汤,再吃青菜、饭、肉。

选择肉类食物的优先顺序为:鱼、鸡鸭、猪牛羊。烹煮食物的方式依序为:清蒸、水煮、炖卤、烧烤,尽量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高热量食物浅尝即止。

 

10.做个人饮食日志

一般人在决定吃东西时,大都只是依照习惯模式或者当下的冲动,并非经过理性的选择。如果一个人下定决心改变吃东西的行为模式,重新建立习惯,做饮食日志是一个有效的追踪方法。

通常建议至少做一个月的饮食日志,好处是,了解自己的饮食习惯,包括吃的内容、份量、场合、时间,根据这份日志再重做组合分配。譬如,碳水化合物尽可能安排在中午以前吃掉;晚餐在睡前4小时吃完;水果、蔬菜摄取量平均分配在三餐等。

 

11.用预算控制食量

若是担心自己吃太多,从管理荷包下手也是一个有效方法。

CNN曾经报导一个真实的例子。受到不景气冲击,美国农业部担心很多低收入家庭负担不起高昂的伙食费,特别推出一个SNAP膳食计划,让民众在有限的预算内仍能维持营养均衡。

CNN驻纽奥良特派员高乐伯斯(Sean Callebs)决定亲身体验这项计划的可行性,利用每个月仅有的176美元(约6100元新台币)购买食物。平均一天6.28美元的伙食费,以前只够高乐伯斯买一份超级汉堡速食,现在只好用来采买一些基本食材,譬如谷类、鸡蛋、鸡肉、蔬菜、水果等,舍弃零食与一向爱不离手的健怡可乐。

刚开始的前10天,高乐伯斯十分不能适应,甚至觉得自己过得很悲惨,但到了后来便渐入佳境,他根本忘了健怡可乐这件事。他的同伴故意买了可乐回来考验他,「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

自从开始改变饮食习惯,高伯乐斯发现腰围减少了好几吋,裤带变松了,意外达到瘦身效果。另外,困扰他很久的胃酸逆流毛病,竟也不药而愈。他甚至连价值观也改变了,「我不但丢弃垃圾食物,也不再崇尚名牌,过得很踏实。」他很满意目前的状况,打算继续保持这种饮食方式,「我会黏着不放。」

 

12.重复是致胜关键

关于减重,大家都期待戏剧性的结局。美国有一个创下高收视率的《终极减肥者》电视节目,参赛者短短几个月内甩掉20~30公斤以上的肥肉。《时代杂志》事后追踪,这些「减重冠军」回到现实生活,不但复胖,而且比以前更重。

事实证明,维持体重比瘦下来更难,那是一种对生活态度的自我承诺。每天做一点,变成生活的一部份,不费什么力气,时间久了,自然会累积出惊人效果。真正的「胜利者」并不是抱回奖金的那一天,而是每天在生活里奋战不懈的终极维持者。

 

13.设定短、中、长期目标

减重最怕动机不够强。很多第一次来门诊的病人,一定先开口问:「你是自愿来的,还是被别人逼来的?」如果是后者,成功率通常很低。动机愈主动且目标愈具体,譬如「年底要拍婚纱照」,成功率几乎可以达到100%。

订定目标不要好高骛远,譬如半年减10公斤,不如1个月减1公斤。

至于是否需要天天站在磅秤上量体重,也不必如此斤斤计较,因为体重随时上上下下,不是绝对可靠的指标,一个人在1天之内的体重就有可能相差1公斤,若是在1~2公斤内来来回回,不需要特别大惊小怪,只要心中知道目的地,并且一直航向那个目标,饮食行为就不会偏离。

 

14.强化正面思考

「乐观积极的人找方法,悲观消极的人找借口」,据观察,个性差异的确会影响减重结果,减重不能只靠意志力,还得靠正面的想像力,不断地激励、强化自己的信念。

譬如,随时告诉自己,「我要成为一个苗条的人,」想像自己减重成功的模样,可以得到哪些好处──交到异性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等,「心在哪里,收获就在哪里」。

 

15.不过度自我苛责

偶尔失手是人之常情,有时难免偷懒,或者松懈,突然吃下太多冰淇淋、巧克力,这很自然会发生,不必苛责自己,跌倒了,再爬起来,只要继续照着原来的方式做下去,最怕自暴自弃。

法国女人偶尔也会误入歧途,但她们会立刻回到正轨,而不是自我放任到不可收拾的地步。

 

最后的最后:食海浩瀚,到底该吃什么?该怎么吃?

答案是:什么都可以吃,但要吃对份量、时间、地点和方法。

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