肿么吃?

减肥|减肥方法|快速减肥系列专题<3>睡觉也会瘦,让热量24小时持续燃烧

不知你是不是经常疑惑,食量没变,却愈来愈胖?关键在于新陈代谢。因为从30岁开始,新陈代谢每10年降低5%。也就是说,假设每天吃1800卡,而且10年来都没变,在35岁还可以穿下L号衣服,45岁就要穿XL号了。

基础代谢率是胖瘦真正的密码。

基础代谢率是一个人整天静止不动,身体仍须消耗热量维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作,有些人很瘦,怎么吃都吃不胖,就和基础代谢率高有关。基础代谢能燃烧身体热量的六~七成,而运动占两成、消化食物仅占一成,可见基础代谢的重要性。

唯一能改变基础代谢只有肌肉的多寡。每磅(约半公斤)肌肉可帮你每天燃烧30卡,是全时间在消耗,即使在睡觉时,也能消耗热量.

但肌肉流失的速度令人心惊。在前更年期,每年开始流失半磅的肌肉,进入更年期后,肌肉每年流失1磅,如果不特别注意,65岁时将流失全身近半肌肉,基础代谢变慢200~300卡。

一、重量训练增加肌肉,「吃掉」卡路里

好消息是,增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。美国杜夫大学发现,平均每个女性只要进行重量训练12周,就能增加肌肉3磅,就可以帮忙「吃掉」每天15%的卡路里,约300卡(一碗饭),不仅不增加体重,更可能因此而减重。

而且当运动结束后,热量仍会持续燃烧,就是所谓的「事后烧(afterburn)」,根据运动的强度,通常在运动后四、五小时还会燃烧,最多还可以燃烧48小时。

重量训练增加的瘦肉,更会增加身体瘦肉质量,体重中大部份是肌肉,形成不易胖的身体组成。

重量训练建立骨骼力

重量训练的福利还有建立骨骼力。强壮的骨骼可以使用更多的营养素,也比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。

若以减重为目标,建议一周5天每天30分钟的有氧运动,包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢,则要加上重量训练。包括仰卧起坐、伏地起身等,建议,重量训练有轻微疲劳感即可,每周2~3次。

什么是重量训练?

重量训练是指给身体各部位的肌肉适当的刺激,以增加肌力、肌耐力。师大体育系教授卓俊辰建议,重量训练可以针对胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群进行训练,一个动作约做8~15次,每周2~3次。

 

二、饮食有妙方

除了增加肌肉外,提升基础代谢率可以透过饮食和生活小习惯来达成。试着想像身体是一台机器,足够的燃料才能确保最高的表现。

科学家发现,最重要的饮食习惯是吃早餐。因为身体已经一个晚上没有进食,新陈代谢变慢,如果这时没有得到足够的营养,身体功能将会自动变慢来适应,以致身体储存脂肪,仿佛身体还在睡觉。

当然,多摄取帮助新陈代谢的食物也有效。如多喝水、多吃如海带、紫菜等含碘的食物、多喝绿茶等。

三、会瘦的生活方式:好睡、多动、多笑、泡热水澡

充足的睡眠也能提升基础代谢率。因为,睡眠时是蛋白质合成制造肌肉的重要时刻,有良好睡眠,就能制造良好的肌肉,自然增加基础代谢率。

美国芝加哥大学研究发现,连续6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一种和肥胖有关的荷尔蒙,会释放讯息告诉大脑饥饿与否)降低19~26%。

其他的妙方包括泡热水澡提高体温、站着讲电话增加活动量、开怀大笑都可以帮助你建立不易胖的体质。

打破肥胖轮回,就趁现在。

雕塑S曲线!9种食物,加速新陈代谢

在google以「提升新陈代谢」或「加速新陈代谢」为关键字搜寻,你可以找到800多万笔世界各地提供的秘方。而食物更是其中最吸引人的秘密,有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的诱惑?

但不幸的是,只要消化食物,就是在消耗热能,所以没有什么超级食物能刺激新陈代谢,任何食物在吃进肚里的第一个小时左右,都是你新陈代谢最旺盛的时候,美国著名的营养师金贝尔(MollyKimball)戳破了这个幻想。

想单靠饮食积极提升新陈代谢是很困难的,最主动的做法还是多运动。告诉你一个惊人的数据:你上班时偷吃的那一包约100克的洋芋片的热量,得要爬310层楼才可能完全消耗。要使热量支出多于收入,不是件容易的事。

那为什么还有这么多关于食物可以促进新陈代谢的说法?最终的答案先揭晓好了,前提是「有节制地饮食,且多运动」,之后才能谈怎么吃。

1.吃辣椒

辣椒中所含的「唐辛子」(capsaicin)可以造成身体的生热反应,的确能刺激新陈代谢。有研究指出,辣椒或任何辣的食物可以增加约20%的新陈代谢,并且维持约30分钟。但并没有其他研究证实这个效果可持续更久。

辣属于重口味,很下饭,可能还会使你多吃几碗而多摄取了热量。台安医院预防医学中心营养师余依晏则提醒,肠胃不好的人最好不要轻易尝试这个方法。

2.少量多餐

想减肥,的确应控制热量,减少摄食量。

但有研究发现,你每减少约0.4公斤,你的基础代谢率就会减少约2~10卡路里,也就是说,如果你减了4公斤,你就会少代谢20~100卡路里,那就表示你每天必须少摄取20~100卡路里来维持你的身材,否则反而更容易发胖。

所以千万不要只以节食做为减肥的唯一手段。

有人说,吃早餐是唤醒身体的新陈代谢。事实上,当你身体没有食物需要消化时,新陈代谢就会下降,所以少量多餐也有助维持新陈代谢的效率。

重点是你每餐的热量摄取不能多,而且总热量控制在需求范围内,这样才不会变胖,这样胃容量也会慢慢缩小,就能慢慢减少食量。

3.餐前喝水吃苹果抑制食欲

建议可以在吃饭前后吃热量不高的苹果,再喝水,因为果胶(可溶性纤维)吸水会膨胀,就可延缓胃排空的速度,进而抑制食欲。

另外,杨雀恋也提到,从另一个生理角度来看,只要维持血糖稳定,就不易过度刺激胰岛素分泌,也就比较不容易饿,有不少人的经验,平日早餐吃得不多,午餐前不见得会饿,突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就觉得饿,这是因为血糖起伏太大造成。

4.运动前吃半根香蕉

碳水化合物达到基础量,可帮助燃烧脂肪。所谓的基础量大约是一餐半碗饭的量,才能帮助你燃烧脂肪。

因为脂肪要进到身体的燃烧循环过程中,需要碳水化合物的帮忙带入,碳水化合物如果不够,脂肪无法燃烧,或是燃烧速度变慢,就容易囤积。另外,如果你的运动超过30分钟以上, 也建议可以在运动前半小时补充一份碳水化合物,例如香蕉半根,同时补充能源及电解质,也让脂肪更容易燃烧。

5.喝绿茶

绿茶中的儿茶素或是咖啡因类物质,的确有助新陈代谢的提升,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。

但要喝多少量目前并无定论,这只能当作辅助性的提示作用。

6.主食摄取全谷根茎类

全谷根茎类的食物例如糙米、燕麦、麦片、荞麦、薏仁等,因为升糖指数(GI值)低,从代谢角度来看,会让胰岛素分泌降低,减少产生同化作用,也就不容易合成脂肪。

另外,全谷根茎类如果纤维质够,饱足感也够,胃排空的时间拉长,也会使胰岛素分泌较稳定。而且也有研究发现,纤维质可以帮助你多燃烧约30%的脂肪。

7.喝足量的水

有人说喝冰水有助刺激新陈代谢,这是因为你的身体需要燃烧额外的能量以便回温。但我们做个极端的假设:你一天可以喝到1公升0℃的水,1公升看似很多,但让温度从0℃回升到正常体温37度却仅仅消耗了37大卡而已,「只要吃一颗柳丁60大卡,所有消耗的热量就都被抵消了,不过,喝足量的水对促进新陈代谢是有些帮助的。身体代谢水分要进行逆渗透,因此喝水本身就会消耗热量。还有研究发现,如果你脱水,可能会少消耗2%的卡路里。怎样算足量?「体重×30=1天需喝水的量」可以2000cc开水加一颗柠檬,其中所含的柠檬酸可以刺激代谢。

8.适度吃肉

说穿了,若你想提升新陈代谢,最不能遗漏的食物种类就是蛋白质;而肉是蛋白质的一种,也可以吃奶、蛋、豆、鱼等来代替。

蛋白质的功能在帮助维持肌肉量,肌肉量与新陈代谢率成正比关系,而且肌肉量大,消耗的热量也就多。适量摄取蛋白质食物,能使肌肉损耗量降到最低,同时也最易诱导出因进食产生的热能。

提供你一个数据:蛋白质类食物需要比其他像脂肪、糖类等食物多25%的能量来消化。

如果想减肥的人,每10公斤体重还是得摄取1份的肉、鱼、豆、蛋类。生重1两的肉(约半个手掌大)、一颗蛋、四格豆腐一块、薄的五香豆干两片都算一份。

9.少吃含糖食物

水果不仅热量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美国德州大学西南医疗中心临床营养学副教授帕克斯(ElizabethParks)主持的研究发现,当使用果糖取代葡萄糖时,糖类转成脂肪的过程明显增加。

而且早餐前摄取果糖较多者,即使是四个小时后才吃午餐,身体也倾向将更多午餐能量存进肝脏变成脂肪,而非将其燃烧做为能量。

果糖、葡萄糖与蔗糖等都能转化成三酸甘油脂,但比起葡萄糖与蔗糖,果糖是直接跳过肝脏管制途径,更易形成三酸甘油脂,亦即更快形成体脂肪。

当然,含果糖的饮料或食品更是大忌。

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