肿么吃?

冬天愈吃愈多?7招养出「健康小鸟胃」

遇到只吃一点点就饱了的朋友,总是羡慕得不得了?自己没有小鸟胃就罢了,每到冬天,食量还会增加,隔年春天又得面临减重难题。

懂养生的人也都不会吃太饱,但盲目追求小鸟胃, 健康得不偿失

食量要自己跟自己比,才能满足身体所需热量而又不过剩。如果是什么都不吃,或是每餐只吃两口就饱了的小鸟胃,一定会影响健康。

 

伤害1:基础代谢率降低反而更不易减重

当摄取的热量降低,身体会察觉「饥饿来了」,做出反应,并抑制甲状腺素分泌,让身体使用较低的基础代谢率生活,以求生存。

如果只靠饮食控制减重,第一次可能一周瘦3公斤,第二次要比照办理时,却发现只能瘦2公斤,这就是基础代谢率在第一次减重时下降,饮食回复或复胖后,基础代谢率并没有跟着增加。

另一个典型例子就是「中年发福」,饮食明明跟年轻时吃的一样,但怎么就是会胖?所以,基础代谢率降低有什么不好?简单说就是变成怎么吃都胖。

如果发现食量不变,体重却逐渐增加,或是食量变小,体重却怎么都减不下来,可能就是基础代谢率降低的症状。

 

伤害2:便秘

当纤维质和淀粉类食物摄取不足,粪便体积也会减少、难以排出,「粪便的鹰架是纤维,它可以增加粪便份量又没有热量」。

 

伤害3:胃溃疡

随着生活型态改变或年龄增长,胆汁和胃酸等消化液都会愈来愈不正常分泌,有些过多,有些过少。

胃好的人才有调整饮食、进行减重的本钱;不正常的饮食、生活作息和压力,对胃不好的人则容易造成胃溃疡或胀气。需先把胃肠顾好,才能调整饮食、养出健康小鸟胃。

 

要养出健康的小鸟胃得有正确概念,避免对身体造成伤害。小鸟胃没有标准食量大小因人而异。要养成健康的小鸟胃,必须先掌握7大原则,且每天落实。

 

原则1:循序渐进,慢慢减少食量

一下子要变成小鸟胃未免太折磨自己,循序渐进才是让身体适应的方法。

食量要从哪里开始减少?建议,淀粉、油脂、水果、蛋白质都可以减少,但因大脑只以葡萄糖为能量来源,淀粉类食物不能完全没有,否则身体会拿肌肉来燃烧。

至于蔬菜类不仅不能少,还得多摄取,其他的正餐外的高热量点心等食物来源一定得断绝。

例如一个排骨便当热量约800卡,少吃一半米饭和半片排骨约能少摄取300卡,养成习惯就能让食量缩小。若从减重角度分析,少吃300卡加上多运动一小时燃烧300卡,一天减少600卡热量,13天就能减少一公斤(7700卡可增减1公斤,7700 ÷ 600=12.8)。

 

原则2:定时定量,每餐七、八分饱

人会有饥饿感,是因主导食欲的下视丘发出饥饿的神经信号,胃也分泌饥饿激素,增加进食欲望。因此,少量多餐能避免产生饥饿感,同时也让每餐食量缩小。

先评估一天该摄取多少热量,再将热量分配到三餐或五餐中,因为每个人生活模式不一样,有些人可以三餐定时定量,有些人需要准备一个水果盒当下午茶点心。

维持三餐,每餐七、八分饱,最担心的是一天吃六餐的人,虽然每餐都很少,但总热量仍超过一天所需。

美国威斯康辛大学一项刊载于《Science》期刊的动物研究也证实,每餐只吃七分饱能够延缓老化、增加寿命。经过20年的实验研究,没有节制食量的猴子老态龙钟,只吃七分饱的猴子,毛发比较漂亮,皱纹较少,身体机能比较好,30年的存活率也出现50%及80%的差异。

肚子饿了不代表身体缺少热量,只是因为胃空了。因蔬菜和淀粉类食物在3小时内就会消化完,蛋白质则需3~4小时,因此,别将肚子饿和进食画上等号。

缩小食量后,饿了怎么办?准备低卡点心垫肚子,或透过运动、嚼口香糖等其他事情转移注意力。

 

原则3:先喝汤、先吃低热量食物

饭前先喝汤会占去胃的空间,减少食物摄取,汤中有料,也需要较长的消化时间;不过,不建议边吃饭边喝汤,这样反而会因为下饭而吃更多。

相较于过去减重用「减法」,这个不能吃、那个不能吃;现在则建议用「加法」:必须摄取的食物有哪些?优先摄取之后,有空的胃才能吃其他东西。因此,吃饭先吃低热量的蔬菜,等到要吃较高热量食物时,也差不多快饱了。

增加高纤食物如蔬菜和全谷类的摄取量,让粪便体积量够,排便也会比较顺。若是容易胀气的人,先别选太高纤的蔬菜,淀粉则先胚芽米开始,不用一下子就换糙米、五谷米。

 

原则4:细嚼慢咽,让胃产生饱足感

胃产生饱足感需要时间,细嚼慢咽给身体一点时间传递饱足的讯号,同时也能专心在食物上,了解自己吃了些什么东西;若是狼吞虎咽,在饱足感出现时,早已经吃太撑。

饱足是人的生理需求,有饱足感才能降低食欲,有一名减重患者每天强迫自己只吃一点点,结果不但瘦不下来,还天天梦见吃大餐,起床时枕头上满是口水。

 

原则5:火锅别吃加工饺,安度冬天养肥季

火锅是冬天的美食宠儿,想要养出小鸟胃的人能吃吗?

可以,但是有方法。要以新鲜食材为主,千万别吃加工饺类;再来要挑选比较不油的汤头和酱料,其次,一份肉片多是2~3人份,最好能和朋友分食,再以芋头、南瓜、玉米代替冬粉和米饭等主食,「只要采大量蔬食,火锅其实就像汆烫,对体重控制是很好的餐饮模式。」

为避免痛风,建议也别喝涮过肉片的汤。如果两人去吃小火锅,她建议可点蔬食锅加鱼片锅,因鱼片的油脂和胆固醇都较肉片少。

 

原则6:规律运动与充足睡眠

基础代谢率取决于性别、年龄、体重和肌肉量(运动和食量),运动是唯一能增加肌肉量,进而提升基础代谢率的方法。因此,除了有氧运动外,还要配合重量训练,才能增加肌肉量。

而睡眠可以让内分泌正常调节,不管是甲状腺素还是荷尔蒙代谢,有些易胖体质的人除了是吃错饮食外,就是因为生活压力加上熬夜,不正常作息让内分泌失调。再者,一熬夜就容易肚子饿、吃消夜,「晚上容易肚子饿,早睡就不用吃消夜。」

 

原则7:穿得暖就可以吃得少

平时穿暖一点,也能降低想吃高热量食物的欲望,容易手脚冰冷的女孩子也要多运动,身子暖了,就不需要全靠食物增加热量。

抓住这七大原则,均衡饮食、少吃多运动,不用再羡慕别人,你也能慢慢缩小食量,养出健康小鸟胃。

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