下床一踩地就足跟痛,中老年小心足底筋膜炎。

足底筋膜炎是最常见的脚部疾患,教你如何预防与治疗,向足跟痛说bye bye。

50岁的林妈妈每天早上起床,脚一踩地,足跟就出现剧烈的刺痛感,走了十多分钟后才逐渐缓解。最近她在办公室坐久了,一站起来脚也开始痛。医生说,她得了「足底筋膜炎」。她心想,我每个周末努力地爬山、慢跑维持运动量,怎么会得足底筋膜炎呢。。。。。。?     我们的脚骨相当精密且强壮,小小一只脚就有26块骨头,除了脚掌与脚趾的跖骨与趾骨外,脚踝处还有距骨、舟状骨、骰骨、楔状骨、跟骨等等,为了固定这些骨头,骨头间有一百多条如粽子绑绳般的韧带把这些骨头牢牢系住。除了韧带外,需要靠一条「胫后肌腱」,从小腿后侧延伸到脚内侧来支撑起足弓;足底还有个扇形的结缔纤维组织——筋膜,从跟骨延伸到五个脚趾,像「渔网」般捞住这些骨头,在走路时,会随着步伐一张一弛。这片足底筋膜就像是人体的天然避震器,承受我们全身的重量并吸收来自地面的反作用力。 足底筋膜炎会发生的原因很简单,「就是退化」。年轻时,足底筋膜因为有强壮的韧带、肌腱协助,不需要花太多力气在支撑脚,然而随着年纪增长,身体各部位逐渐退化,韧带、肌腱也不例外。此时正常使用,或许不致造成足底筋膜的伤害,但若体重过重、使用不当,如时常走凹凸不平的路面、爱踩公园的健康步道、爬坡、慢跑……等等都会导致已经退化的韧带、肌腱不断耗损、松掉,最后就只剩足底筋膜来​​支撑身体重量。 观察足底筋膜炎病患一脱掉鞋、袜站着时,可以看到这些病患的足弓塌陷、变形,主因是胫后肌腱失去支撑功能,形成了内转足(或称内旋足),「整个结构塌了下来,就更会拉扯到足底筋膜」。 但有些病患因为天生足部结构的瑕疵、重量分配不均,如高弓足的病患因为结构拱起,会先伤到关节;扁平足的患者则是缺乏足弓,结构往内倾斜,最后都会伤到足底筋膜,也容易出现足底筋膜炎。   「下床脚跟痛」是诊断指标 当足底筋膜炎发生后,病人最典型的主诉就是「一下床,脚跟就痛得受不了!」,这也是医生鉴别诊断的指标。 因为人体60%的负重,须靠两脚跟骨承受,每天走路跑跳,在跟骨与筋膜交界处,或称接骨点,容易有撕裂伤。一般小撕裂伤,在休息、睡觉时「纤维母细胞」会帮忙修复好,但当撕裂伤不断、好不起来成了慢性发炎后,足底筋膜逐渐纤维化,血液循环变差,纤维母细胞就愈难进入受伤区域修补组织。 也因此只要是一段时间不用脚,如睡觉、久坐,要起身踩地时,正在慢性发炎、弹性已变差的筋膜无法应付突如其来的张力,足跟就会有撕裂的痛感,李文吉形容,「就像是未愈合的伤口被粗手粗脚的揭开纱布」,需要过一段时间疼痛才会减轻。在检查病患时,他会用原子笔盖端去按压、检查病患的痛点,通常痛点会在足跟近内缘处;再来会请病患照X光确诊,健康的足底筋膜会呈现完整清晰的弧线,若是典型的足底筋膜炎,因为病灶不断发炎,或呈现水肿,X光会看不出弧线,再对照上述按压的痛点,即可判断是否为足底筋膜炎。 许多足底筋膜炎患者因为年龄较大,在X光图中,跟骨处易出现骨刺的退化现象,但骨刺并非足底筋膜炎的原因,拿掉骨刺并无益于改善足底筋膜炎的疼痛。
下床足跟痛
下床足跟痛
九成接受保守治疗可好转 虽然痛起来很难受,甚至有人治疗很久却不见好转,但好消息是,只要耐心治疗,九成的足底筋膜炎患者经过保守治疗就可以有很大的改善。 重点得找出导致足底筋膜炎的不当生活习惯,并改掉它。「这些足底筋膜炎的患者绝对有使用不当,」因为太多病患没有察觉到身体已退化的事实,仍爱爬山、慢跑、习惯扛重物……等等,都可能让足底筋膜受伤,「很多病患只痛一边觉得没事,继续硬撑,反倒为了避开疼痛,另一只脚负担加重,来看病时已经两只脚都有足底筋膜炎了」。 若出现足底筋膜炎症状,最先要做的就是休息,不搬重物、不久走、停止爬山、慢跑等运动。
其他保守治疗有以下方法:  
■药物治疗:口服非类固醇消炎止痛药、注射类固醇。钟佩珍说,很多病患排斥吃药,改用奇怪姿势去躲掉疼痛,反倒会延伸出其他伤害。吃药会让病患减轻疼痛,但不会忘记疼痛,可以时时提醒让脚休息。 有些医生会帮病患施打类固醇,但一打类固醇,痛感会迅速消失,病患容易忘记伤还在,持续磨损足底筋膜,病情反而恶化。
■物理治疗。包括超音波、短波,这两种工具都是藉由物理产生热能帮助组织再生。
■足底筋膜伸展运动。手扶桌缘,弓箭步,慢慢身体往前倾,后足跟不离地,维持5~10秒,每天2~3次。或是制作一个三角形箱子,高度约10公分,斜边长大于自己的脚长,放在墙边。扶墙,站上斜边,维持5~10秒,重复5~10次,以伸展足底筋膜。
■量身订做鞋垫。许多病患的脚部结构已经变形,足弓消失,需要量身订做鞋垫将足弓撑起,避免塌陷的足弓不断拉扯足底筋膜。
■热敷。病患在家可以泡泡热水,藉由热让该处血液循环增加。「热水是最简单、最易取得的治疗方法,大家都可以做到,只是你要不要做」。
■骨震波 对于长期保守治疗不见效、多年足底筋膜炎缠身的病患,近年出现的骨震波是可以尝试的治疗方法。 已为近两千名病患施打过骨震波的李文吉说明,骨震波是从肾脏、胆囊的体外碎石机发展而来,把震波能量聚焦打在筋膜、肌腱慢性发炎或退化的部位,穿透组织的震波能让该处产生小隙缝或小伤口,却不会造成侵袭性的伤害,可以帮助微血管进入血液循环不佳的地方,借此帮忙组织重新愈合、再生。目前的研究显示,震波治疗足底筋膜炎的效果很好。 施打完骨震波后,不用住院,但病患足跟不能过度负重,让组织有再生机会。震波效果并不立即,依病患状况,多数的人约在4~6周后可以改善疼痛的情形。 不过骨震波目前仍属自费项目,且骨震波有不同机型,依照不同的机型,施打的次数与费用皆不同,目前有须施打三次的疗程、每次自费2000~3000元的震波,也有只须施打一次、自费9000元的机种,病患应与医生详细讨论,依自己的病情与经济能力选择。 施打骨震波的患者有九成以上可以获得改善,少部份因为体质、施打骨震波时定位不准或恢复不理想等原因施打多次仍未见好转,则需要考虑疼痛并非足底筋膜炎造成的。 一名在其他医院施打过三次骨震波却未见好转的30岁男性病患,因为病患仍很年轻,且无典型足底筋膜炎下床踩地脚跟痛的症状,主诉是走久了才会痛,李文吉怀疑并非足底筋膜炎,经过检查后决定开刀,才发现是跟骨与足底筋膜之间长了血管瘤,只要走久了,血管瘤就会肿胀,出现疼痛。在拿掉血管瘤后,病患的足跟疼痛也就跟着消失了。 其他如足踝三关节的退化性关节炎、跟骨的应力性骨折、足底跖肌肌炎、足付骨隧道症、或神经纤维瘤、甚至肌肉层脂肪瘤…,也有可能导致足底疼痛,也因此医生需要详细的鉴别诊断才能确定是否为足底筋膜炎,再给予适当的治疗。
■内视镜筋膜切开术 除了骨震波外,保守治疗无效的患者也可尝试内视镜筋膜切开术,在脚底跟骨处、或是从脚底侧面开刀进去,从内视镜去观察筋膜的样子,确定并非血管瘤、脂肪瘤、神经纤维瘤等肿瘤引起的疼痛后,且筋膜纤维化严重时,可以特殊刀刃在筋膜横向划开,目的并非切断筋膜,而是把筋膜放松,李文吉说明。 若真需要开刀一定要多咨询不同医生,确定只能开刀处理时再开刀。
 
正视老化,慎选运动治疗足底筋膜炎,病患必须正视自己老化的事实。「每个人都会老化,」40岁开始就要慎选运动,生病了就要调整生活习惯,「我可以帮你把破掉的镜子修好,维持生活上的需求,但裂痕一定还在,你若不小心用,还是会裂开(复发)!」

饮食调整:对抗节后综合症。

八天的“长假”过后,当我们重返工作岗位,你是否感觉身心疲惫,情绪萎靡,低落或者焦躁,注意力很难集中,没有节前工作的热情。。。等等现象?

也许你与我一样,没有安排外出旅游等活动,专心的在家里陪陪长辈,看着这几天的新闻你可能还些许欣慰自己没有选择外出是正确的选择,各个景点的人爆满,高速路上长龙,人群留下的垃圾。。等等,但想必我们过节期间饮食上就多少有些问题,吃的都是大鱼大肉,导致我们的肠胃负担过重,加上运动量少,节后综合症就会更明显,假期结束我们可好好调理一番:

可选择素食,吃易消化食物,避免过冷,过硬,辛辣食物,以减轻肠胃负担;
大量饮水或热茶,以达到排毒效果;
多吃粗纤维和绿色蔬菜,水果,加速身体新陈代谢;

可选现在的当季水果,苹果,梨,橘子,柚子,葡萄等。

推荐饮食:

玉米粥,小米/大米二米粥,银耳粥,红薯粥,山药粥。

节后饮食调整

口臭没人会告诉你,只会远离你。

口臭的原因和治疗方法

口臭没人会告诉你,只会远离你。如何知道自己有没有口臭?又如何和口臭挥手道别?

口臭的确影响社交生活,让人退避三舍,更糟的是,往往并不知道自己有口臭。

两千年来口臭的因素都是因为口腔卫生出了问题。

根据96年日本的统计,口臭的问题,87%与口腔卫生有关。

口臭是因为口腔内的某些细菌存在于牙缝及舌头背后,它们将唾液里、食物中及坏死的口腔表层细胞的蛋白质,分解成胺基酸,再将胺基酸代谢成臭味。在这过程中也会产生含硫的挥发性气体,最后当我们张开口,呼一口气时,这些含硫气体和其他臭味一起呼出。

牙周病是最大祸首。

牙周炎是侵犯牙龈和牙周组织的慢性炎症,是一种破坏性疾病,其主要特征为牙周袋的形成及袋壁的炎症,牙周炎怎么治疗,牙槽骨吸收和牙齿逐渐松动,它是导致成年人牙齿丧失的主要原因。牙周炎怎么治疗,本病多因为菌斑,牙石,食物嵌塞,不良修复体,咬创伤等引起,牙周炎怎么治疗,牙龈发炎肿胀,同时使菌斑堆积加重,并由龈上向龈下扩延。由于龈下微生态环境的特点,龈下菌斑中滋生着大量毒力较大的牙周致病菌,牙周炎怎么治疗,如牙龈类杆菌,中间类杆菌,螺旋体等,使牙龈的炎症加重并扩延,导致牙周袋形成和牙槽骨吸收,造成牙周炎。Via

 

牙周病和口臭相同,都是由类似的细菌所引起,这些细菌引起牙周组织的坏死、化脓,进而产生异味。

因此就是很多人纳闷,以前没有口臭,年纪大了,倒觉得自己口臭了,很尴尬。其实是牙周炎作怪,随着年龄增长,也就有了这个疾病。

其他如牙龈长出囊包的牙髓病或蛀牙,也是因为容易藏污纳垢,造成口臭的主要原因之一。

如何分辨自己的口臭是由口腔造成的呢?

当然第一要先知道自己有没有口臭。

美国《预防杂志》编辑所著的《倾听你的身体》建议,将牙线置入牙缝中轻拉,再闻一闻附在牙线上的残渣,如果味道不好,很可能就有口臭。

原因不一定出在牙齿。

如果味道还好,却仍然有口臭,就可能另有原因,如舌苔。

舌头表面有无数个小突起,这些小突起会积存食物的残渣,繁殖细菌,引起口臭。

除此之外,如果仍有口臭,可能是因为身体其他的疾病。

如糖尿病病人,因为食物代谢不正常,身上常有一种乙酮的异味;

肾功能异常的人身上常会有尿味或阿摩尼亚的味道;

扁桃腺发炎的人会有一种干酪发酸的味道。

如果只是因为刚睡醒、太累、长时间说话后,所发生的暂时性口臭,是因为唾液量减少,缺乏平日的杀菌效果,这时可以使用漱口水解除口臭。

如果是长期口臭,绝对不能依靠漱口水,应该马上去找牙医师,把牙齿的问题治疗好就能解决大部份的口臭。

认真刷牙最重要

如果要做到预防,最重要的是要认真刷牙。

张世光主任建议,在早、中、晚三餐后的三分钟内要刷牙,因为三分钟后食物便开始发酵。

而且一般人刷牙太漫不经心了,以为凉凉的就是刷好了,健康的牙齿也至少要刷五分钟。

林口长庚医院牙周病科主任叶惠津还补充,所谓的认真刷牙,还要包括牙线的使用与刷舌背。所谓刷舌背,是指不用用牙膏,只需要用牙刷刷舌背两、三下即可。

虽然从古至今,口臭都是令人厌恶,幸运的是,现代人已经有了容易的解决之道。正视问题,让自己能够常保笑口常开,不再害怕与人亲近。

纠正上班族的3大错误睡法

失眠怎么调整?调查显示,女性失眠数多于男性,其实女人天生应该比男人好睡,但偏偏睡不好的女人比男人多,可能你“睡错了”,难怪这么累!

 

 

 

 

 

 

【错误一】下班才运动更好眠

失眠女性下班才运动,更难睡。

生活压力大,不管男女多半晚睡,但女人更没有本钱晚睡,因为女性荷尔蒙可以让睡眠相位往前移(睡眠相位指的是开始睡觉到醒来的时间),让人早睡,女人一旦晚睡却还得早起,作息严重违背生理时钟,日复一日,发生睡眠相位后移症候群,生理时钟长期紊乱,变成慢性失眠。

人在体温从最高降到最低的中间,会开始想睡觉。一般来说,男性在下午4~6点体温最高,凌晨4~6点体温最低,在晚上10~12点想睡。女性在下午2~4点体温最高,凌晨2~4点体温最低,在晚上8~10点想睡,女生应比男生早2小时想睡,倾向早睡早起

有睡眠障碍的女性的体温,发现她们的最高体温、最低体温,往后延了4~6小时,原本应该10点想睡,结果凌晨4点才睡,一早又得起来

睡眠相位后移引发失眠的女性,如果为了想一夜好眠,下班后跑去运动,心想:“放松一下,也许比较好睡。”反而适得其反。阳光、运动、饮食等会影响生理时钟,傍晚运动,夕阳进入眼睛,等于告诉大脑,还不到休息时间,生理时钟依旧后移。进健身房,明亮的灯光,也同样提醒大脑继续工作,不得停歇。

相反地,清晨的阳光会诱导生理时钟往前移,让人早点入睡,所以:女性失眠者更应该清晨运动,更要吃早餐

 

【错误二】晚点睡,就晚点起

会打乱生理时钟。

非得晚睡,也一定要早起,而且要固定时间起床,因为起床时间是调生理时钟的重点。强迫自己接触清晨阳光,尤其天已亮,但阳光还不刺眼时:夏天约7点前,冬天约8点前。这时阳光有充足的蓝色光谱,有助调整错乱的生理时钟。

 

【错误三】周一到五熬夜加班,六日好好睡

周末不能比平常晚起二小时,恐愈睡愈累。

不少上班族一到周末严重赖床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁机好好补眠,这样睡,反而愈睡愈累,周末起床时间不能比平常晚两小时,否则(生理时钟)会有时差

周末起得晚,周日晚上很可能没办法早睡,但星期一又得早起赶上班,睡不着的人会愈想愈心急,结果整夜难眠,第二天精神萎靡,变成恶性循环。而且生理时钟有个倾向,往后移很容易,但往前挪很难

假如事情繁多,经常延迟上床时间,一般上班族常抱持星期一~五熬夜赶工,六、日再补眠的想法,其实也睡错了。

「3:1」法则 ——3天没办法好好睡,只要第4天稍微早点睡,这一天补眠,就可以弥补前3天被剥夺的睡眠。但隔天要固定时间起床,或者起床时间不比平日晚两小时。

另外,维生素B12(例如肝脏、肉类等)也有调时差的效果。

不要吃太烫的食物,小心食道溃疡。

不吃过烫食物

很多人都喜欢趁热吃一些很烫的食物:刚出锅的饺子,觉得凉了就不香了;刚煮熟的面条(老北京叫锅挑儿),就是从锅里直接盛碗里吃;泡面等等。

其实这样吃很伤食道,因为可能嘴巴受得了,再往下食道受不了了,我们口腔的可耐受温度是60°左右,而食道是48°左右。嘴巴觉得有点烫的食物,咽下去肯定会伤害食道,如果长期下来,容易使得食馆粘膜损伤,引起食管粘膜增生间变,也可能是食道癌的病因之一,也使得一些食道疾病发生的几率大大增加。

不要吃太烫的食物

好的生活习惯都是我们慢慢养成的,不要让生活习惯病影响了我们的健康生活。

 

关于骨质疏松,你了解多少?

预防骨质疏松要趁年轻

这是每个人都会面对的问题,或早或晚。

在三十岁前,我们都不曾担心自己会骨质疏松,但随着年龄的增长,骨骼也在一点点老化,为自己或者身边的中老年人多积累些关于骨质疏松的知识,防患于未然。

 

Q1、为什么会骨质疏松?

我们身体的骨骼内有两种细胞:「蚀骨细胞」和「造骨细胞」。蚀骨细胞负责「吃掉」老旧或受伤的骨头,而造骨细胞则负责制造新的骨头。

在三十岁以前,造骨细胞会比蚀骨细胞活泼,所以身体就会不断生成健康而且坚固的骨骼;但是到了三十岁以后,这样的现象会倒转过来,骨头的吸收速度慢慢大于生成速度,骨质就因此一点一滴的流失。

正常人约在三十岁左右骨质密度会达到一生的高峰,但之后骨质每年便以1%的速度流失,在更年期早期的妇女每年流失的速度更可能达到2%~3%。

 

Q2、什么人容易骨质疏松?

虽然人到了某个年纪骨质就会流失,但是并不是每一个人都会严重到骨质疏松的地步。影响骨质疏松的因素有以下几个:

1.生活形态:例如缺乏运动、不晒太阳、吸烟、酗酒、饮用过量的咖啡或茶,摄取过多蛋白质、偏食。

2.荷尔蒙:女性贺尔蒙可以减缓骨质流失的速度。所以更年期以后的妇女骨质流失的速度会很快。

3.年龄:年龄越大,越容易发生骨质疏松。

4.遗传。

5.种族:东方人容易骨质疏松。

6.药物:除了最恶名昭彰的类固醇以外,还有利尿剂、甲状腺素、和一些化疗药物。

 

Q3、骨质疏松会怎样?

一般来说,初期骨质疏松是不会造成任何疼痛的!身体的病痛(尤其是年轻人),大多数都是因为姿势不良和缺乏运动所造成的,这和骨质疏松实在没有太大的关连。

骨质疏松之所以被发现,往往是已经骨折产生疼痛,或者是医生照X光检查的时候才发现,但是这都已经是到了很严重的阶段。所以骨质疏松症又被人叫做「隐性的杀手」!

骨质疏松最被人担心的后遗症就是骨折。因为骨质流失到后期,整支骨头就变的像枯干的树枝一样脆弱。如果一不小心跌倒,甚至只是打个喷嚏,都会让脆弱的骨头断裂,尤其是在脊椎、手腕、还有大腿骨等部位。不管有没有开刀,单单疼痛就会让原本就不太活动的老年人更不敢动,每天躺在床上,一段时间下来,各种后遗症一个一个出现。临床我们有太多的经验:老年人一旦骨折过后,结局就是长期卧床,甚至永远爬不起来。

 

Q4、骨质疏松要怎样诊断?

骨质疏松是要用「骨质扫瞄」来诊断的。医师可以用不同的机器(超音波、X光、电脑断层)来作所谓的骨质扫瞄,扫瞄的部位包括了脊椎、手腕、髋关节、脚踝。扫瞄出来的骨质密度,再拿来跟年轻人的骨质密度作比较。

根据世界卫生组织的定义,当骨质密度小于年轻女性达2.5个标准差以上时,便是所谓的「骨质疏松症」。

Q5、骨质疏松要怎样治疗?

如果骨质已经很严重的流失,第一个要注意的就是预防跌倒。可以先从家里的障碍物开始清除,维持一个流畅的动线,以免让老年人不小心跌倒。此外,家中的采光要充足,灯光明亮,地板要改用防滑地板,浴室与楼梯加装扶手等等,都是预防跌倒的好方法。如果是跌倒的高危险群,更要有人随时在旁边注意帮忙扶持,以免不避要的意外发生。

其次才是药物的治疗,复健科医师常使用的药物如下:

1.钙制剂:各种不同形式的钙片,直接补充钙质,要在医师的建议下到药房购买。

2.女性贺尔蒙:对于更年期的女性有不错的效果,但是一旦停止服用了以后,骨质可能加速流失。再加上女性贺尔蒙可能会产生后遗症,所以医师在开立的时候会特别小心。

3.抑钙素(密钙息;Miacalcic):抑钙素可以减缓骨质流失,而且还有止痛的效果,一般是使用在因为骨质疏松所产生的骨折病患。抑钙素有针剂和鼻喷剂两种,一般门诊都是开立鼻喷剂,每天早上喷一次,使用很方便,效果也很好。

4.双磷酸盐类(福善美;Fosamax):这可以说是近几年来骨质疏松症最热门的药物,它除了可以抑制骨质流失,甚至可以增加骨质密度。最新的剂型一个星期只要吃一次,在服用上非常方便。不过这类药物可能会导致食道炎、腹痛、恶心感,务必遵照医师指示来服用。

5.女性激素受体 调节剂(钙稳;Evista):藉由减少骨质吸收,达到预防和治疗骨质疏松症的目的,它还有对心脏血管的保护作用,降低胆固醇。一天一颗,服用起来也相当方便。

事实上,药物的治疗是非不得以的方法,一般都是对严重的骨质疏松病患才会开药。除了 药物的治疗以外,复健科医师会针对骨质疏松的原因来给予最适当的建议。

例如对于瘾君子来说,戒烟才是治疗的要项;对于不爱运动,又不敢晒太阳的小姐们,复健科医师会提供一些不用出门,在家里就可以轻松完成的运动,让妳又能储存骨本,又能维持窈窕身材。

 

Q6、我自己能作什么,来预防骨质疏松的发生?

年轻时储存骨本,年老时减少流失。

1.饮食:钙质是组成骨骼最重要的物质。平常要多摄取含钙质的食物,例如乳制品(鲜乳、优格、起司)、小鱼干、豆类制品、芝麻、海带。

2.避免可能危险因子:例如戒烟、戒酒、适量的咖啡或茶(一天不要超过三杯)、均衡饮食

3.补充维他命D:维他命D是人体吸收钙质的关键,平时除了在药房买锭剂来服用以外,也要多吃富含维他命D的食物,例如于鱼肉、奶油、蛋、肝脏。

4.晒太阳:太阳光可以帮助身体内维他命D的活化,进一步帮助钙质的吸收。适度的晒晒太阳(当然要做好防晒措施),可是可以让骨头壮壮的呢!

5.正确的运动:运动是可以很明显的增加骨质,尤其是在运动训练初期的阶段最有效果。由于运动时骨骼的受力增加,使骨细胞与其他有利于骨骼生长的因子活跃,便因而刺激骨骼生长。此外,运动会增加生长激素的分泌,加速全身血液循环,促进身体新陈代谢,帮助矿物质及营养的吸收,也都能有效提高骨质密度。

 

Q7、骨质疏松的患者要如何运动呢?

虽然运动对骨质疏松的病患很好,但可不是所有的运动都能帮助骨骼生长。真正有效的运动是所谓的「负重运动」,即运动时骨骼必须承受身体或其他额外的重量,例如走路、慢跑、以及大部份的球类运动。

游泳虽然是一项普遍且受欢迎的运动,但由于游泳时,身体的重量大多由水的浮力承担,所以并不是对骨质疏松症有明显帮助的「负重运动」。