减肥|减肥方法|快速减肥系列专题<3>睡觉也会瘦,让热量24小时持续燃烧

快速减肥方法

不知你是不是经常疑惑,食量没变,却愈来愈胖?关键在于新陈代谢。因为从30岁开始,新陈代谢每10年降低5%。也就是说,假设每天吃1800卡,而且10年来都没变,在35岁还可以穿下L号衣服,45岁就要穿XL号了。

基础代谢率是胖瘦真正的密码。

基础代谢率是一个人整天静止不动,身体仍须消耗热量维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作,有些人很瘦,怎么吃都吃不胖,就和基础代谢率高有关。基础代谢能燃烧身体热量的六~七成,而运动占两成、消化食物仅占一成,可见基础代谢的重要性。

唯一能改变基础代谢只有肌肉的多寡。每磅(约半公斤)肌肉可帮你每天燃烧30卡,是全时间在消耗,即使在睡觉时,也能消耗热量.

但肌肉流失的速度令人心惊。在前更年期,每年开始流失半磅的肌肉,进入更年期后,肌肉每年流失1磅,如果不特别注意,65岁时将流失全身近半肌肉,基础代谢变慢200~300卡。

一、重量训练增加肌肉,「吃掉」卡路里

好消息是,增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。美国杜夫大学发现,平均每个女性只要进行重量训练12周,就能增加肌肉3磅,就可以帮忙「吃掉」每天15%的卡路里,约300卡(一碗饭),不仅不增加体重,更可能因此而减重。

而且当运动结束后,热量仍会持续燃烧,就是所谓的「事后烧(afterburn)」,根据运动的强度,通常在运动后四、五小时还会燃烧,最多还可以燃烧48小时。

重量训练增加的瘦肉,更会增加身体瘦肉质量,体重中大部份是肌肉,形成不易胖的身体组成。

重量训练建立骨骼力

重量训练的福利还有建立骨骼力。强壮的骨骼可以使用更多的营养素,也比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。

若以减重为目标,建议一周5天每天30分钟的有氧运动,包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢,则要加上重量训练。包括仰卧起坐、伏地起身等,建议,重量训练有轻微疲劳感即可,每周2~3次。

什么是重量训练?

重量训练是指给身体各部位的肌肉适当的刺激,以增加肌力、肌耐力。师大体育系教授卓俊辰建议,重量训练可以针对胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群进行训练,一个动作约做8~15次,每周2~3次。

 

二、饮食有妙方

除了增加肌肉外,提升基础代谢率可以透过饮食和生活小习惯来达成。试着想像身体是一台机器,足够的燃料才能确保最高的表现。

科学家发现,最重要的饮食习惯是吃早餐。因为身体已经一个晚上没有进食,新陈代谢变慢,如果这时没有得到足够的营养,身体功能将会自动变慢来适应,以致身体储存脂肪,仿佛身体还在睡觉。

当然,多摄取帮助新陈代谢的食物也有效。如多喝水、多吃如海带、紫菜等含碘的食物、多喝绿茶等。

三、会瘦的生活方式:好睡、多动、多笑、泡热水澡

充足的睡眠也能提升基础代谢率。因为,睡眠时是蛋白质合成制造肌肉的重要时刻,有良好睡眠,就能制造良好的肌肉,自然增加基础代谢率。

美国芝加哥大学研究发现,连续6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一种和肥胖有关的荷尔蒙,会释放讯息告诉大脑饥饿与否)降低19~26%。

其他的妙方包括泡热水澡提高体温、站着讲电话增加活动量、开怀大笑都可以帮助你建立不易胖的体质。

打破肥胖轮回,就趁现在。

雕塑S曲线!9种食物,加速新陈代谢

在google以「提升新陈代谢」或「加速新陈代谢」为关键字搜寻,你可以找到800多万笔世界各地提供的秘方。而食物更是其中最吸引人的秘密,有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的诱惑?

但不幸的是,只要消化食物,就是在消耗热能,所以没有什么超级食物能刺激新陈代谢,任何食物在吃进肚里的第一个小时左右,都是你新陈代谢最旺盛的时候,美国著名的营养师金贝尔(MollyKimball)戳破了这个幻想。

想单靠饮食积极提升新陈代谢是很困难的,最主动的做法还是多运动。告诉你一个惊人的数据:你上班时偷吃的那一包约100克的洋芋片的热量,得要爬310层楼才可能完全消耗。要使热量支出多于收入,不是件容易的事。

那为什么还有这么多关于食物可以促进新陈代谢的说法?最终的答案先揭晓好了,前提是「有节制地饮食,且多运动」,之后才能谈怎么吃。

1.吃辣椒

辣椒中所含的「唐辛子」(capsaicin)可以造成身体的生热反应,的确能刺激新陈代谢。有研究指出,辣椒或任何辣的食物可以增加约20%的新陈代谢,并且维持约30分钟。但并没有其他研究证实这个效果可持续更久。

辣属于重口味,很下饭,可能还会使你多吃几碗而多摄取了热量。台安医院预防医学中心营养师余依晏则提醒,肠胃不好的人最好不要轻易尝试这个方法。

2.少量多餐

想减肥,的确应控制热量,减少摄食量。

但有研究发现,你每减少约0.4公斤,你的基础代谢率就会减少约2~10卡路里,也就是说,如果你减了4公斤,你就会少代谢20~100卡路里,那就表示你每天必须少摄取20~100卡路里来维持你的身材,否则反而更容易发胖。

所以千万不要只以节食做为减肥的唯一手段。

有人说,吃早餐是唤醒身体的新陈代谢。事实上,当你身体没有食物需要消化时,新陈代谢就会下降,所以少量多餐也有助维持新陈代谢的效率。

重点是你每餐的热量摄取不能多,而且总热量控制在需求范围内,这样才不会变胖,这样胃容量也会慢慢缩小,就能慢慢减少食量。

3.餐前喝水吃苹果抑制食欲

建议可以在吃饭前后吃热量不高的苹果,再喝水,因为果胶(可溶性纤维)吸水会膨胀,就可延缓胃排空的速度,进而抑制食欲。

另外,杨雀恋也提到,从另一个生理角度来看,只要维持血糖稳定,就不易过度刺激胰岛素分泌,也就比较不容易饿,有不少人的经验,平日早餐吃得不多,午餐前不见得会饿,突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就觉得饿,这是因为血糖起伏太大造成。

4.运动前吃半根香蕉

碳水化合物达到基础量,可帮助燃烧脂肪。所谓的基础量大约是一餐半碗饭的量,才能帮助你燃烧脂肪。

因为脂肪要进到身体的燃烧循环过程中,需要碳水化合物的帮忙带入,碳水化合物如果不够,脂肪无法燃烧,或是燃烧速度变慢,就容易囤积。另外,如果你的运动超过30分钟以上, 也建议可以在运动前半小时补充一份碳水化合物,例如香蕉半根,同时补充能源及电解质,也让脂肪更容易燃烧。

5.喝绿茶

绿茶中的儿茶素或是咖啡因类物质,的确有助新陈代谢的提升,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。

但要喝多少量目前并无定论,这只能当作辅助性的提示作用。

6.主食摄取全谷根茎类

全谷根茎类的食物例如糙米、燕麦、麦片、荞麦、薏仁等,因为升糖指数(GI值)低,从代谢角度来看,会让胰岛素分泌降低,减少产生同化作用,也就不容易合成脂肪。

另外,全谷根茎类如果纤维质够,饱足感也够,胃排空的时间拉长,也会使胰岛素分泌较稳定。而且也有研究发现,纤维质可以帮助你多燃烧约30%的脂肪。

7.喝足量的水

有人说喝冰水有助刺激新陈代谢,这是因为你的身体需要燃烧额外的能量以便回温。但我们做个极端的假设:你一天可以喝到1公升0℃的水,1公升看似很多,但让温度从0℃回升到正常体温37度却仅仅消耗了37大卡而已,「只要吃一颗柳丁60大卡,所有消耗的热量就都被抵消了,不过,喝足量的水对促进新陈代谢是有些帮助的。身体代谢水分要进行逆渗透,因此喝水本身就会消耗热量。还有研究发现,如果你脱水,可能会少消耗2%的卡路里。怎样算足量?「体重×30=1天需喝水的量」可以2000cc开水加一颗柠檬,其中所含的柠檬酸可以刺激代谢。

8.适度吃肉

说穿了,若你想提升新陈代谢,最不能遗漏的食物种类就是蛋白质;而肉是蛋白质的一种,也可以吃奶、蛋、豆、鱼等来代替。

蛋白质的功能在帮助维持肌肉量,肌肉量与新陈代谢率成正比关系,而且肌肉量大,消耗的热量也就多。适量摄取蛋白质食物,能使肌肉损耗量降到最低,同时也最易诱导出因进食产生的热能。

提供你一个数据:蛋白质类食物需要比其他像脂肪、糖类等食物多25%的能量来消化。

如果想减肥的人,每10公斤体重还是得摄取1份的肉、鱼、豆、蛋类。生重1两的肉(约半个手掌大)、一颗蛋、四格豆腐一块、薄的五香豆干两片都算一份。

9.少吃含糖食物

水果不仅热量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美国德州大学西南医疗中心临床营养学副教授帕克斯(ElizabethParks)主持的研究发现,当使用果糖取代葡萄糖时,糖类转成脂肪的过程明显增加。

而且早餐前摄取果糖较多者,即使是四个小时后才吃午餐,身体也倾向将更多午餐能量存进肝脏变成脂肪,而非将其燃烧做为能量。

果糖、葡萄糖与蔗糖等都能转化成三酸甘油脂,但比起葡萄糖与蔗糖,果糖是直接跳过肝脏管制途径,更易形成三酸甘油脂,亦即更快形成体脂肪。

当然,含果糖的饮料或食品更是大忌。

减肥|减肥方法|快速减肥系列专题<2>我不饿,为什么还是想吃?

减肥方法

最让减肥者头痛的就是经常会管不住自己的嘴巴,不经意的吃了不少东西,吃过后又及其悔恨自己为什么禁不住诱惑……有时候我们是真正的饥饿,身体需要补充食物,但很多时候都是抑制不住的想吃东西,即使我们身体并不饿,其实我们也不该太多的责备自己,先弄清这两者是怎么样的关系,管住自己的嘴巴,减肥就变的容易很多了。

 

就科学上而言,饥饿与食欲是两件事。饥饿的感觉是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩,到后来会引发轻微头晕、发抖及血糖降低等征状。

相反的,食欲是由外在的刺激,如食物的样子及色泽所产生的。食欲和饥饿常被混淆,是因为当我们受外在刺激而产生食欲时,会有和饥饿时一样的现象——唾液开始增加,胃也开始收缩。但和饥饿不同的是,如果你不予理会,这些现象很快就会过去。

所以,如果想要控制体重,要能区分自己是真饿了,还是嘴馋。

最近里兹大学一项研究发现,经常节食的人比较不容易区分自己是真饿了,还是只想吃东西,而且他们一旦向食欲投降,会倾向吃高热量的食品。

研究显示,有体重问题的人,通常不是让自己挨饿,就是让自己太撑。「想限制自己进食的人,比较容易掉入饥饿→暴食的陷阱,因为他们觉得很饿,满脑子都是食物,而吃得更多,」节食营养专家指出,「但是如果他们少量多餐,就不会产生生理及心理上的渴望,去吃不适当的食物或暴饮暴食。」

 

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你的食欲大么?

生理正常的人如果食欲特大,很可能是童年时的喂食习惯所养成的。研究显示,有些以奶瓶喂奶的婴儿,常被喂过多的牛奶,养成吃得比需要多的习惯,而这种习惯会一生伴随。出生的季节也可能影响胃口,在冷天出生的人,食欲通常比出生在暖和季节的人来得好。

 

运动会增进食欲吗?

很多人认为运动会让人更容易肚子饿。事实上,运动过了之后,身体会释出一种会抑制饥饿的化学物质。长期而言,运动可帮助稳定胃口。常运动的人比较能够控制自己的食欲。剑桥大学医学研究委员会指出,「研究显示,同时以运动及节食来减肥的人比较能够持久,运动并不仅是燃烧卡路里而已。」

里兹大学的研究更进一步显示,规律做运动的人吃较多的高碳水化合物、低卡路里的食物。

所以很多人运动结束后,觉得自己很饿,想吃东西,很多时候是自己给自己的心理暗示,想吃东西的表现,并非身体真心所需。

 

如何让自己在用餐时不吃得太多?

有一个方法是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌,但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。伦敦的圣乔治医学院做了一项研究,有一组人在餐前吃了些葡萄糖,结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后,他们发现重量减轻,而且很容易做到。这是因为糖分很快就被血液吸收,会让人一下子就觉得饱了。另外,糖分也被认为能刺激脑部脑内啡的释出,让情绪高昂,这样就不必以吃东西来让自己高兴。「但糖分的效果很短暂,它消化得太快,所以血糖很快又会降低,你又会觉得饿了,」柯丝庭指出,「血糖要保持稳定,饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。」

 

为什么妇女经前胃口特别好?

最近伦敦南岸大学的营养研究中心证实了妇女在月经来前食欲会增加。主要是因为荷尔蒙的波动,影响了肠子蠕动习惯,例如经前大便较硬,经后则相反。他们的研究显示,有一位妇女的卡路里摄取量,在经期前增加了35%。

过去一般人都认为是血糖降低,让妇女在经前嗜吃甜食。现在研究显示,体内脂肪降低可能是主因。因为黄体素在月经来前会降低血液中的脂肪浓度。「我们很难区分妇女在经前是嗜吃高脂或高糖食物,因为通常她们吃的食物中,两者兼具,例如巧克力,」柯丝庭指出,「对妇女有益的是摄取含淀粉质的食物或零嘴。例如,面包、面条、米、马铃薯或其他谷类食品。」你如果嘴馋的话,吃一片面包涂奶油,要比吃蛋糕或其他甜点来得健康。

 

压力如何影响食欲?

压力可能增加也可能降低食欲,要看过去的经验和现在与食物的关系而定。如果小时候大人常用食物来安抚你,那你现在碰到压力时,就会靠吃东西来纾解。如果你只在真正饿的时候吃东西,那你碰到压力时会没什么胃口。

最近美国宾州州立大学一项研究显示,女性比男性更容易以吃来纾解压力。碰到压力时会多吃的女性中,有八成说她们这样做是「让自己休息一下」。里兹大学的心理学者也指出,当女性吃到想吃的东西时,焦虑明显下降。

 

食欲会随着时间及季节而变化吗?

饮食习惯通常是生理时钟根据日常作息习惯而设定,例如所有的人都应该在早餐时觉得最饿,因为隔了一段很长的时间没吃东西。但是约有一成的人一点都不觉得饿,因为他们不常吃早餐。定时吃饭有时会形成假食欲。苏格兰唐迪大学一项研究发现,超重的人被问到为什么要吃时,通常的答案是:「因为吃饭的时间到了」

疲倦也会让你想吃东西,最常发生在下午时间。心理学家称此为「午餐后低潮」,即使你已吃了一顿丰盛的午餐,还是忍不住要吃点点心。

至于季节的影响,到了冬天会特别喜欢吃碳水化合物食物,因为它们提供的卡路里能很快转化为热量。

减肥|减肥方法|快速减肥系列专题<1>维持体重比瘦下来更难

减肥方法

你肯定多多少少有过这样的经历,互联网上一通搜索:

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看过几篇文章之后,对减肥好似满怀信心,紧接着像模像样的制定了一个减肥计划,什么时候运动,什么时候吃东西,吃什么东西,吃多少….于是乎貌似坚持了一周,就恢复了以前的生活习惯,不知道自己什么时候意识跨下来了,什么时候又没管住嘴巴,哎,索性多吃点吧……

我想说,我也曾和大家一样,但现在我已不再需要搜索,关于减肥,减脂,我到站了。

如果想做到轻松减肥,就要找到一个适合自己长期坚持的减肥方法,这比你之前制定多少缜密的计划都有效,减肥无非就是让自己能量的支出大于摄取,首先我们必须明确几点,让他们深透我们脑海里。

 

1.饮食控制比运动重要

饮食和运动必须双管齐下,这是老生常谈。但一旦吃了太多,想靠运动减重,效果远比不上饮食控制,即使在跑步机上把自己累得半死,却依旧大吃大喝,体重并不会下降。

通常在减重初期,都是建议先降低食物摄取量;到了中期体重减少一些了再加入运动,增加基础代谢率;到了减重后期,则必须长期靠饮食与运动双管齐下来管理体重,避免复胖。换句话说,根源仍是在「吃」,少吃,多动,才能让身材维持苗条。

 

2.别节食而该管理饮食,吃想吃而非该吃的

在潜意识里,身体会想吃。而且,这些食物并非都是糖果、爆米花、洋芋片这类放纵食物,其中有些其实非常健康,譬如牛排、牛肉面,或者街边卖的水煎包,它们既能饱足身体,也能安抚心灵,唤回某些情感连结。

英国神经语言学家保罗.麦肯纳(Paul Mckenna)在《瘦的秘密》大力鼓吹「减重黄金法则」,开宗明义点出,「吃你想吃的,而不是应该吃的。」

麦肯纳强调,在没有罪恶感、并且不会变胖的情况下,吃真正想吃的东西,让饮食行为变得愉悦,并且乐在其中,「最好的方法是,你根本不觉得自己正在节食。」这正是法国女人最擅长的一招:绝不放弃慰藉食物,但少吃一点,达到满足就停止,而不是「巧克力吃到死」。

作家吴仁麟每周固定光顾台北东区一家冰淇淋店,每次都是吃同样口味──中份草莓香蕉圆舞曲,再配上干贝熊QQ软糖,吴仁麟坦承对冰淇淋有情感依赖,「不吃反而觉得空虚。」这样吃法并没有让他腰围变粗,吃完也没有罪恶感,因为他保持规律运动,有进有出。

 

3.有意识地吃,避免不知不觉吃太多

漫不经心与漫无目的是饮食大忌,在用餐前先计划好吃什么,吃多少,才不会到处乱吃,或者不小心吃过头。

减重或增胖都是渐进或不知不觉的,没有人一觉醒来发现自己的体重突然增加数公斤,只有在某天穿不下某件衣服时,才惊觉身材怎么走样,这种「不知不觉」,正是体重的杀手。

吃东西时不要一边打电脑、看电视、看报纸,会让你分心,不知道究竟吃进去多少,而是要老老实实坐在餐桌旁边,把注意力放在食物,才能充分体会吃的过程,美国营养专家珍波莉丝(Dr. Melina Jampolis)提醒,除非味觉被满足了,一般人才会停止进食。

 

4.「真饿」了才吃

一旦饥饿感来袭,先弄清楚到底是真饿,还是假饿?

一定要问自己:「究竟是真的饿,还是嘴巴馋?」

专家提供一个简单的辨识方法:生理上的饥饿是逐渐形成的,通常发生在用餐过后3个小时以上。譬如肚子咕噜咕噜地叫,喝水可以暂时抵销这种情况,一旦吃饱后饥饿感就消失,吃完了感到心满意足。

情感上的饥饿是突然产生的,不定时会发作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念头,即使喝了一整杯水或者吃了一堆东西之后仍然存在,一旦你真得吃完了可能会有「吃了不该吃」的罪恶感。

人们想吃零食,多半不是因为饿,而是想到一种情境,例如「拿包薯片来边吃边看电视」。如果我们不随便摆放零食,较易中断这种情境。

 

5.先发制食欲

万一还不到用餐时间却饿了,该怎么办?如果真的想吃:

1.选择高纤维食物,譬如青苹果、大蕃茄。经常在餐桌上摆水果,而不是零食。

2.刷牙,改变口腔味道,帮助减低食欲。

3.嚼口香糖。

也可以设定一个「饥饿量表」,从1~10设定饥饿的程度,依照饥饿量表进食,6~7是最佳进食指标。进食的份量约7~8分饱,一般少吃10~20%身体不会有感觉。

 

6.化整为零

从超市、大卖场买回的大包装食物,不要整包拿着吃,而是拆开分装成若干小包装,或者用较小的容器、盛装较少的份量,每次只吃固定的「配额」。

另外,千万不要在肚子饿的时候上超市或大卖场购物,而是吃饱以后再去,事前预先写好购物清单,以免看这个想吃、看那个也流口水,不是吃过头,就是买了过量的食物。

 

7.吃多少,才拿多少

在自助式餐厅用餐,通常也是挑战食欲的最大考验,多数人都是清光盘子里所有的食物,直到衣服都撑不下了,只好松开皮带钮扣。

一个简单原则:吃多少,才拿多少,用你的胃吃,而不是用眼睛吃,营养师提醒:吃的速度放慢一点,并且不要全部吃光。

一般人都谨记父母告诫「不要浪费,非洲饥民没有东西可吃」,麦肯纳解围说,「不浪费固然是一种美德,但即使你吃光盘子里所有的食物,也没有办法拯救非洲饥民,那是两回事。」

在你开始吃之前,盘子里的东西要比你想吃的数量再少20%。研究发现,大部份人可少吃两成而不自觉。有一个好方法:使用小一点的精致餐具与瘦一点的杯子。

 

8.把食物移开视线

降低食物的能见度,不必随时拿蛋糕、巧克力考验自制力,一旦看不见,就比较容易记不得。研究食物上瘾与肥胖关系的心理学者哥伦比亚大学教授沙其特(Stanley Schachter)发现,食物愈是不方便取得,愈不容易吃到,就会愈吃愈少。

所以一般人吃剥壳虾仁、蟹肉,会比带壳虾子、螃蟹份量多。如果需要排很长的队伍才能取得食物,也会降低食欲。万一实在没有办法移开食物,譬如某家蛋糕、冰淇淋店,就干脆绕道避开,眼不见为净。

 

9.三餐定时定量

又是老生常谈,但的确有利多理论,可以保持身体的饮食节奏,维持荷尔蒙浓度的稳定,才不会精神不济或情绪不稳。进餐顺序:先喝汤,再吃青菜、饭、肉。

选择肉类食物的优先顺序为:鱼、鸡鸭、猪牛羊。烹煮食物的方式依序为:清蒸、水煮、炖卤、烧烤,尽量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高热量食物浅尝即止。

 

10.做个人饮食日志

一般人在决定吃东西时,大都只是依照习惯模式或者当下的冲动,并非经过理性的选择。如果一个人下定决心改变吃东西的行为模式,重新建立习惯,做饮食日志是一个有效的追踪方法。

通常建议至少做一个月的饮食日志,好处是,了解自己的饮食习惯,包括吃的内容、份量、场合、时间,根据这份日志再重做组合分配。譬如,碳水化合物尽可能安排在中午以前吃掉;晚餐在睡前4小时吃完;水果、蔬菜摄取量平均分配在三餐等。

 

11.用预算控制食量

若是担心自己吃太多,从管理荷包下手也是一个有效方法。

CNN曾经报导一个真实的例子。受到不景气冲击,美国农业部担心很多低收入家庭负担不起高昂的伙食费,特别推出一个SNAP膳食计划,让民众在有限的预算内仍能维持营养均衡。

CNN驻纽奥良特派员高乐伯斯(Sean Callebs)决定亲身体验这项计划的可行性,利用每个月仅有的176美元(约6100元新台币)购买食物。平均一天6.28美元的伙食费,以前只够高乐伯斯买一份超级汉堡速食,现在只好用来采买一些基本食材,譬如谷类、鸡蛋、鸡肉、蔬菜、水果等,舍弃零食与一向爱不离手的健怡可乐。

刚开始的前10天,高乐伯斯十分不能适应,甚至觉得自己过得很悲惨,但到了后来便渐入佳境,他根本忘了健怡可乐这件事。他的同伴故意买了可乐回来考验他,「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

自从开始改变饮食习惯,高伯乐斯发现腰围减少了好几吋,裤带变松了,意外达到瘦身效果。另外,困扰他很久的胃酸逆流毛病,竟也不药而愈。他甚至连价值观也改变了,「我不但丢弃垃圾食物,也不再崇尚名牌,过得很踏实。」他很满意目前的状况,打算继续保持这种饮食方式,「我会黏着不放。」

 

12.重复是致胜关键

关于减重,大家都期待戏剧性的结局。美国有一个创下高收视率的《终极减肥者》电视节目,参赛者短短几个月内甩掉20~30公斤以上的肥肉。《时代杂志》事后追踪,这些「减重冠军」回到现实生活,不但复胖,而且比以前更重。

事实证明,维持体重比瘦下来更难,那是一种对生活态度的自我承诺。每天做一点,变成生活的一部份,不费什么力气,时间久了,自然会累积出惊人效果。真正的「胜利者」并不是抱回奖金的那一天,而是每天在生活里奋战不懈的终极维持者。

 

13.设定短、中、长期目标

减重最怕动机不够强。很多第一次来门诊的病人,一定先开口问:「你是自愿来的,还是被别人逼来的?」如果是后者,成功率通常很低。动机愈主动且目标愈具体,譬如「年底要拍婚纱照」,成功率几乎可以达到100%。

订定目标不要好高骛远,譬如半年减10公斤,不如1个月减1公斤。

至于是否需要天天站在磅秤上量体重,也不必如此斤斤计较,因为体重随时上上下下,不是绝对可靠的指标,一个人在1天之内的体重就有可能相差1公斤,若是在1~2公斤内来来回回,不需要特别大惊小怪,只要心中知道目的地,并且一直航向那个目标,饮食行为就不会偏离。

 

14.强化正面思考

「乐观积极的人找方法,悲观消极的人找借口」,据观察,个性差异的确会影响减重结果,减重不能只靠意志力,还得靠正面的想像力,不断地激励、强化自己的信念。

譬如,随时告诉自己,「我要成为一个苗条的人,」想像自己减重成功的模样,可以得到哪些好处──交到异性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等,「心在哪里,收获就在哪里」。

 

15.不过度自我苛责

偶尔失手是人之常情,有时难免偷懒,或者松懈,突然吃下太多冰淇淋、巧克力,这很自然会发生,不必苛责自己,跌倒了,再爬起来,只要继续照着原来的方式做下去,最怕自暴自弃。

法国女人偶尔也会误入歧途,但她们会立刻回到正轨,而不是自我放任到不可收拾的地步。

 

最后的最后:食海浩瀚,到底该吃什么?该怎么吃?

答案是:什么都可以吃,但要吃对份量、时间、地点和方法。