纠正上班族的3大错误睡法

失眠怎么调整?调查显示,女性失眠数多于男性,其实女人天生应该比男人好睡,但偏偏睡不好的女人比男人多,可能你“睡错了”,难怪这么累!

 

 

 

 

 

 

【错误一】下班才运动更好眠

失眠女性下班才运动,更难睡。

生活压力大,不管男女多半晚睡,但女人更没有本钱晚睡,因为女性荷尔蒙可以让睡眠相位往前移(睡眠相位指的是开始睡觉到醒来的时间),让人早睡,女人一旦晚睡却还得早起,作息严重违背生理时钟,日复一日,发生睡眠相位后移症候群,生理时钟长期紊乱,变成慢性失眠。

人在体温从最高降到最低的中间,会开始想睡觉。一般来说,男性在下午4~6点体温最高,凌晨4~6点体温最低,在晚上10~12点想睡。女性在下午2~4点体温最高,凌晨2~4点体温最低,在晚上8~10点想睡,女生应比男生早2小时想睡,倾向早睡早起

有睡眠障碍的女性的体温,发现她们的最高体温、最低体温,往后延了4~6小时,原本应该10点想睡,结果凌晨4点才睡,一早又得起来

睡眠相位后移引发失眠的女性,如果为了想一夜好眠,下班后跑去运动,心想:“放松一下,也许比较好睡。”反而适得其反。阳光、运动、饮食等会影响生理时钟,傍晚运动,夕阳进入眼睛,等于告诉大脑,还不到休息时间,生理时钟依旧后移。进健身房,明亮的灯光,也同样提醒大脑继续工作,不得停歇。

相反地,清晨的阳光会诱导生理时钟往前移,让人早点入睡,所以:女性失眠者更应该清晨运动,更要吃早餐

 

【错误二】晚点睡,就晚点起

会打乱生理时钟。

非得晚睡,也一定要早起,而且要固定时间起床,因为起床时间是调生理时钟的重点。强迫自己接触清晨阳光,尤其天已亮,但阳光还不刺眼时:夏天约7点前,冬天约8点前。这时阳光有充足的蓝色光谱,有助调整错乱的生理时钟。

 

【错误三】周一到五熬夜加班,六日好好睡

周末不能比平常晚起二小时,恐愈睡愈累。

不少上班族一到周末严重赖床,有人睡到中午,甚至下午才起床,想趁机好好补眠,这样睡,反而愈睡愈累,周末起床时间不能比平常晚两小时,否则(生理时钟)会有时差

周末起得晚,周日晚上很可能没办法早睡,但星期一又得早起赶上班,睡不着的人会愈想愈心急,结果整夜难眠,第二天精神萎靡,变成恶性循环。而且生理时钟有个倾向,往后移很容易,但往前挪很难

假如事情繁多,经常延迟上床时间,一般上班族常抱持星期一~五熬夜赶工,六、日再补眠的想法,其实也睡错了。

「3:1」法则 ——3天没办法好好睡,只要第4天稍微早点睡,这一天补眠,就可以弥补前3天被剥夺的睡眠。但隔天要固定时间起床,或者起床时间不比平日晚两小时。

另外,维生素B12(例如肝脏、肉类等)也有调时差的效果。

睡眠障碍,失眠的原因?

失眠怎么办?

睡眠障碍轻则影响个人的健康,重则酿成巨灾。现在人愈睡愈晚、也愈睡愈少,大部份人都欠了沉重的睡眠债。不良生活习惯造成人们失眠比率越来越高。

很多孩子晚上11点甚或12点才睡。违反了6岁以上的孩子一天应该睡9~11个小时,青少年需要9~10个小时的睡眠。结果是大大小小的孩子早上睡眼惺忪驼着背出门、上课恍神、没有胃口、注意力变差、情绪不稳定、学习力低落、缺乏动机。容易感冒、变胖、罹患心血管疾病与糖尿病、被癌细胞攻击。

医学界很早就证实了睡眠和免疫功能之间密切的关联。当我们熬夜到凌晨3点,血液中的自然杀手细胞减少了30%,仅存的白血球活动力也变差。如果整晚熬夜,第二天自然杀手细胞的数量就会大幅减少,攻击能力变弱。这时候潜藏在周遭的各种病毒、细菌就会伺机而入,身体就很容易受到疾病的攻击,例如感冒与癌细胞的生成。

累积睡眠债和连续不睡觉一样可怕。如果受试者连续2周,每天只睡4小时,他们在各项反应上等于连续3天不眠不休的人,包括在认知能力、专注力、反应能力和对外界环境警觉程度的下降,使人变得情绪不稳定、易怒、忧郁和焦虑。

睡眠剥夺也会让你变笨,并导致肥胖、糖尿病与心血管疾病。研究报告指出,睡得太少会使钙离子升高,血小板破裂而造成血管栓塞,引发心肌梗塞或中风。另外,人体在睡眠当中血压会自动下降,清醒后血压会自动攀升,睡眠不足会使得血压下降的过程不够,而导致血压增加。

最容易被睡眠债击垮而出事的时刻:凌晨四、五点和下午两、三点

一定程度的睡眠债,加上少量的酒精,会使得一个人非常嗜睡,特别是在开车时,几乎无法保持清醒。疲劳驾驶其实是许多严重交通肇事的主要原因之一。

一般人最容易被睡眠债击垮的时刻,是在凌晨四、五点和下午两、三点,因为这是生理时钟的低点,也是我们最无力抗拒睡眠的阶段,许多重大意外与交通事故都发生在这个时候。

相反的,生活一成不变,缺乏刺激,和压力过大一样,都是睡眠的大敌。例如退休后失去生活重心的老人;有人则经年累月做着呆板无趣的工作;有的则因为身体上的限制无法充分活动,生活受到局限,像安养院的病人;还有人整日无所事事,花了太多的时间躺在床上,也照样失眠。

不过,当病人的生活开始充满趣味与期待时,通常失眠就消失得无影无踪了。

 

本世纪最重要的睡眠疾病:睡眠 呼吸中止症

睡眠呼吸中止症有极高比例发生在年轻或中壮年族群。病人因呼吸道的塌陷,造成睡眠中呼吸困难,或是暂时停止呼吸,在毫无意识的状况下突然惊醒,等恢复了正常呼吸后继续入睡。通常病人没有印象,也不会知道发生了什么事。而整夜无数次的睡眠中断再入睡,已经严重影响睡眠的品质。

正常人只要一个晚上的睡眠被中断两、三次,隔天就显得无精打采。睡眠呼吸中止症的病人长期睡眠不足,使他们非常疲累,即使睡眠时间很长,醒来仍觉得倦怠。他们可能在吃饭、谈话中、开车,甚至站着的时候睡着。睡眠呼吸中止症病人车祸肇事率是正常人的8~10倍。

不过,由于呼吸中止是睡眠中发生的问题,病人完全无从理解自己的身体到底出了什么状况,常延误就医。久而久之,出现各种情绪、认知和精神上的问题,无法集中注意力,活动力减弱,变得健忘,还有焦虑,沮丧,易怒,甚至人格改变,最后压垮他们的身心健康。

睡眠呼吸中止症容易形成高血压、冠状动脉硬化、心律不整、中风甚至心肌梗塞等疾病,因为心脏必须不停地在缺氧后努力打出血液,主动脉与周边血管经年累月承受极大的血流。

主因出于肥胖、过敏性鼻炎、下巴内缩使入睡后舌头容易压迫呼吸道,还有严重的打呼,呼吸道受阻。

减重、侧睡、避免烟酒与睡前2~3小时进食、维持作息正常,都能些微改善,但效果有限。请医师进一步评估,采用正压呼吸器或牙套的治疗方式,将有助于睡眠中自然吸入氧气,大幅提升睡眠品质。

鬼压床好像被点穴

淑华某晚入睡没多久,就被房门外清晰的高跟鞋声音吵醒,声音愈来愈近,喀、喀、喀,突然,她的房门被打开了,这时候她惊觉自己全身动弹不得,然后,一团黑影逐渐靠近,一个浓妆艳抹的老女人走进床边,俯身盯着她看,眼神凌厉。

她浑身冒冷汗,拼命挣扎,身体却怎么样也动不了,也发不出一点声音。随着高跟鞋的声音,那团黑影绕到床脚,她想起身察看,身体依然纹风不动,她感到被子被人掀起,有人抓住她的双脚,想把她拖下床。她吓坏了,闭上眼,心中大喊︰南无阿弥陀佛……

* * *

睡眠麻痹所表现的鬼压床一般人偶尔会碰到,最常见于猝睡患者。猝睡症的主要症状还有嗜睡、猝倒与入睡幻觉。这四种症状不一定同时出现,但任何一项都足以造成当事者极大的困扰。

猝睡症的患者白天会过度嗜睡。与积欠太多睡眠债的人不同的是,这种嗜睡与睡眠充足与否没有太大的关系。即使睡眠正常,病人在白天还是会表现出过度的睡意,在应该清醒的时候想睡,身处危险当中也想睡,甚至突然睡着。

猝睡症病患入睡后,略过其他的睡眠阶段,很快就进入快速动眼期,因为一入睡就进到做梦的状态,在似睡非睡的状态下,常经历真实与奇幻相间的梦境。严重时,病人甚至辗转难眠,或在睡眠中多次醒来,造成夜间睡眠品质不良,白天更加嗜睡。

调整生活习惯,尽可能让自己睡饱,白天安排一、两次小睡,避免过度的睡意。同时认清疾病的症状,就不会在夜间受到太大的惊吓。

 

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睡眠品质是寿命最重要的关键

 

美国几位知名的睡眠大师都很长寿,可能都与他们绝对尊重并忠于自己的睡眠需求有关。研究证实,睡眠充足的人,自我幸福感显著提升。有空的话,尽可能好好地睡上一觉吧。

 

以下10招助你一夜好眠:

 

1.努力维持固定的作息,即使是假日,也不要轻易改变入睡和起床的时间。

 

2.整理一张舒适的床,确保睡觉的环境是安静且黑暗的。如果光线太亮或是有噪音干扰,戴上眼罩和耳塞睡觉。

 

3.卧室温度要适当,温度太高会扰乱睡眠。

 

4.白天应避免花很长的时间午睡或小憩,这会减少睡眠的驱动力,让我们在晚上更不容易入睡,下午3点后就不宜再睡午觉,午睡时间15~20分钟就好。

 

5.一般人下午3点以后、失眠者中午过后就不再适合喝含有咖啡因成分的饮料。睡前避免喝酒与抽烟。

 

6.不要把烦恼带进卧室,如果有必要,每天空出10~20分钟(避免在睡前)在纸上列出担心的事、解决方式以及第二天的计划,然后把它放在一旁。这样可以帮助你在睡觉前放松心情。

 

7.睡前一小时放松自己,或是做一些能帮助你在心理上放松的活动。

 

8.尽可能等到很困了再去睡。卧房只用来睡觉或亲密行为,不要在床上看电视、工作或进行其他与睡觉无关的活动。

 

9.如果睡不着,请毫不犹豫的起身,离开房间,看书或是做点自己喜欢的事,直到觉得困了,再进房睡觉。

 

10.规律运动可以帮助我们睡得比较安稳,但避免在睡前两个小时内进行较激烈的运动。

 

 

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